Schmerzen in den Füßen? 5 Faszien Übungen für den Fuß

Unsere Füße tragen uns durch unser Leben und sind damit einer ständigen Belastung ausgesetzt. Es gibt verschiedenste Möglichkeiten, die Füße zu entspannen. Du kannst verschiedene Fußübungen machen oder Dir auch eine professionelle Fußreflexzonenmassage gönnen. Oft liegt das Problem der Schmerzen aber in unseren Faszien.

Was machen Faszien im Fuß?

Grundlegend ist zunächst zu erwähnen, dass der Begriff der Faszie sich von dem Lateinischen „fascia“ ableitet und so viel bedeutet wie Band oder Bandage. Als Faszien bezeichnen wir jene Weichteilkomponente unseres Bindegewebes, die in einem verbundenen Netzwerk unsere Muskeln, Organe und Hohlräume verbinden. Anders gesagt, sind sie eine dünne, strapazierbare Haut, die Energie speichert und bei der Kraftübertragung von Muskeln hilft.

Belasten wir die Muskeln zu sehr oder falsch, haben wir psychischen Stress, Bewegungsmangel oder begeben wir uns in eine Schonhaltung, kann es dazu kommen, dass das Bindegewebe, also die Faszien, überstrapaziert werden. Das Resultat können verklebte Faszien sein, die zu Schmerzen führen. 

Auch die Faszien in den Füßen können schmerzen, weil sie verklebt sind. Mithilfe von gezieltem Training kannst Du die Faszien im Fuß lösen. Dazu zeigen wir Dir nachfolgend einige Übungen, die Du ohne Hilfsmittel durchführen kannst, aber auch welche, die eine Faszienrolle erfordern.

Faszien Übungen ohne Hilfsmittel

Du hast keine Faszienrolle, möchtest Deinen Schmerzen in den Füßen aber trotzdem entgegenwirken? Dann zeigen wir Dir hier verschiedene Übungen, die Deine Faszien im Fuß lösen können.

-         Alles beginnt mit dem Aufwärmen: Übung 1

Um mit den Übungen zu beginnen, gehst Du mit je einem Deiner Füße auf die Fußspitze. Achte darauf, dass Du die Ferse des jeweils anderen Fußes fest in den Boden drückst. Wichtig ist außerdem, dass Du die Füße immer gleichmäßig belastest – und bitte nicht auf den Fußkanten balancieren.

Mit dieser Übung aktivierst Du deine Fußsohle und linderst Deinen Fußschmerz.

-          Löse Anspannungen und Schmerzen durch Streckung: Übung 2

Bei dieser Übung ziehst Du im Stehen Deinen Fuß und die Fußspitze nach oben. Drücke im Anschluss erst Deinen großen Zeh in Richtung des Bodens und danach Deine anderen Zehen. Nachdem Du Deinen Fuß gestreckt hast, drehst Du ihn langsam von einer auf die andere Seite.

Nach dieser Übung solltest Du spüren, dass sich die Anspannungen in Deiner Wade gelöst haben und Schmerzen in der Achillessehne gelindert wurden. Insgesamt ist die Mobilität Deines Fußes wieder erhöht. 

-          Entlastung des Hallux valgus durch ein- und abrollen: Übung 3

Im Stehen lässt Du einen Hohlraum zwischen Deinen Zehen und Deiner Ferse entstehen, indem Du Deinen Fuß hochziehst. Du rollst Deinen Fuß dann nach hinten ab und ziehst Deine Fußspitze so weit nach oben, bis es nicht mehr weiter geht.

Solltest Du unter Schmerzen im Vorderfuß leiden, kannst Du diese so lindern.

 -          Sehnenplatte Stretching: Übung 4

Bei dieser Übung setzt Du im Stehen einen Fuß zurück, sodass die Vorderseite Deines Fußes auf dem Boden liegt. So dehnst Du für zwei bis drei Minuten die obere Seite Deines Fußes. Indem Du Deine Ferse langsam nach links und rechts drehst, kannst Du die Intensität erhöhen.

Auch mit dieser Übung können Schmerzen in Deinem Vorderfuß gelindert und ein Hallux valgus entlastet werden.

-          Stärke Deine Fußmuskulatur: Übung 5

Indem Du im Stehen Deinen Fuß nach oben ziehst und Deine Zehen weit auseinanderspreizt, beginnst Du die Übung. Weiter drückst Du dann die Zehen geballt zusammen und in den Boden hinein. Im Anschluss lockerst Du den Fuß und wiederholst die Übung.

So stärkst Du nicht nur Deine Fußmuskulatur, sondern auch Deine Sehnen und erhöhst die Mobilität Deiner Füße.

Faszien Übung mit Hilfsmitteln

In unserem Fuß befindet sich die sogenannte Plantarfaszie. Dabei handelt es sich um die dickste Faszie, die wir im menschlichen Körper haben. Ist die Plantarfaszie verklebt, kann das zu erheblichen Bewegungseinschränkungen in Deiner Beinrückseite oder auch der Hüfte führen. Damit Du diese Probleme nicht bekommst oder sie lindern kannst, zeigen wir Dir eine Übung, mit der Du das erreichen kannst.

Um diese Massage bei Dir selbst durchführen zu können, benötigst Du entweder einen Faszienball, eine kleine Faszienrolle, einen Golfball oder einen Tennisball. 

Du beginnst die Übung, indem Du Dich aufrecht hinstellst und Dein Hilfsmittel unter Deinem Fuß direkt hinter den Zehen platzierst. Dann rollst Du Deinen Fuß langsam vor und zurück. Wichtig ist, dass Du Dein Körpergewicht auf dein Hilfsmittel verlagerst, um den Druck auf die Faszie zu erhöhen. 

Solltest Du Stellen spüren, an denen das Rollen unangenehm ist, ist die Faszie hier verklebt. Mit kleinen Bewegungen und einer kurzen Verweildauer auf der unangenehmen Stelle kannst du die Faszie lösen. 

Diese Übung führst Du ungefähr zwei Minuten lang in alle Richtungen aus, um Deine komplette Fußsohle zu lockern.

Wie oft solltest Du die Übungen durchführen?

Wie bei jedem Training heißt es auch hier: beginne langsam. Zu Beginn ist es völlig ausreichend, wenn Du die Übungen mit je fünf Wiederholungen pro Fuß durchführst. Wenn Du spürst, dass es Dir guttut, dann steigere die Intensität auf bis zu zehn Mal pro Fuß.

Für wen sind die Übungen geeignet? 

Diese Übungen kann jeder ausführen, der seinem Körper etwas Gutes tun will. Aber besonders Menschen, die ihre Füße viel und oft belasten, sind gut damit beraten, diese Faszien Übungen für den Fuß regelmäßig durchzuführen.

Zur Unterstützung der Übungen kann es außerdem hilfreich sein, eine passende orthopädische Einlage in den Schuhen zu tragen. Bei craftsoles kannst Du Dir Deine Einlage speziell nach Deinen Anforderungen konfigurieren. Egal ob Sport-, Alltags-, Business- oder Sicherheitseinlagen, hier findest Du Deine passende Unterstützung.

Wir freuen uns auf Dich,
Dein craftsoles-Team